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Probablemente ya sepa lo que contribuye a un estilo de vida saludable: coma una variedad de alimentos nutritivos, haga ejercicio con regularidad, mantenga un peso saludable, deje de fumar y minimice el consumo de alcohol. Sin embargo, se encuentra luchando por crear o mantener la vida saludable que desea.

Comenzar a crear un estilo de vida saludable no siempre es simple. Además, puede resultar abrumador, especialmente si está tratando de cambiar varios comportamientos a la vez. 

Requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Tienes que aprender a cambiar hábitos que puedes haber estado haciendo durante tanto tiempo que ni siquiera te das cuenta de que lo estás haciendo. usted también puede enfrentar las tentaciones diarias, como personas que conoce animándolo a comer el postre o tomar una bebida extra solo esta vez. Con el tiempo, puede sentirse desesperanzado y te das cuenta de que te das por vencido, otra vez.

Sin embargo, construir y mantener un estilo de vida saludable bien vale la pena. Tendrá más energía, será más productivo, experimentará un estado de ánimo más positivo y dará un gran ejemplo a sus seres queridos. Es posible un cambio duradero en el estilo de vida; como cualquier meta que te propongas, se necesita paciencia, persistencia y apoyo. Y eres más capaz de esto de lo que piensas.

Cambiar los comportamientos poco saludables puede requerir esfuerzo y tiempo. Sin embargo, vivir un estilo de vida saludable puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumenta tu esperanza de vida.

Ya sea que esté listo para comenzar o no esté seguro de si ahora es el momento adecuado para usted, esta guía ofrece información y estrategias para ayudarlo en cada etapa del proceso de cambio. 

Un estilo de vida saludable es más que lo que come

Un estilo de vida saludable consiste en comportamientos y hábitos que te ayudan minimizar el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica para que puedas disfrutar de una larga vida. Sin embargo, un estilo de vida saludable implica más que comer los alimentos correctos o hacer ejercicio con regularidad. 

Alcanzar el equilibrio necesario para mantener un estilo de vida saludable implica más que acciones y hábitos. También incluye su mentalidad, creencias, estado de ánimo, entorno y red de apoyo social.  

Establecer un estilo de vida saludable no es un objetivo a corto plazo como correr una carrera de 5 km. En cambio, se trata de crear hábitos saludables que eventualmente se vuelven tan rutinarios que los hará automáticamente. Un beneficio de establecer una rutina es que no requiere pensamiento o esfuerzo consciente – es sólo una parte de lo que haces. 

Rutinas saludables también:

• Reduce tus niveles de estrés, que puede mejorar su estado de ánimo, actitud y salud mental. 
• Reduce el número de decisiones que tomas a diaro.
• Mejora tu calidad de sueño, especialmente si ha establecido una buena higiene del sueño como parte de su rutina de vida saludable.
• Aumenta la regularidad de tu vida cotidiana, que ayuda a proporcionar una sentido del orden y significados a tu vida 
• Ahorra tiempo, que puede usar en otras actividades que disfrute, como pasar más tiempo con la familia o dedicarse a un pasatiempo.

¿Por qué es tan difícil el cambio de comportamiento saludable?

Piense en la última vez que trató de hacer un cambio saludable. Tal vez resolviste perder peso, coma menos azúcar, duerma más o haga ejercicio con regularidad. Si bien estos objetivos parecen sencillos, cada uno de ellos lo involucra a usted:

• Tomar múltiples decisiones diferentes a lo largo del día. 
• Notar hábitos menos deseables
• Detener esos hábitos
• Establecer nuevos hábitos más saludables.

Hábitos son comportamientos que realiza repetidamente, a menudo con poca o ninguna conciencia, generalmente en respuesta a una señal. Los hábitos pueden ser útiles o perjudiciales. 

Nuestros cerebros forman hábitos porque pueden aumentar nuestra eficiencia y ahorrar energía mental que podemos usar en tareas más exigentes. Por ejemplo, cuando te preparas por la mañana, es probable que hagas el mismo conjunto de comportamientos sin pensar demasiado. No tienes que pensar todas las mañanas en cómo cepillarte los dientes o ducharte. Simplemente hazlos como parte de tu rutina matutina. 

Desafortunadamente, desaprender los hábitos no siempre es fácil porque:

1. Dejar los hábitos establecidos es un proceso que lleva tiempo.  

Si está tratando de romper un hábito de larga data, tomará tiempo, constancia y paciencia. La gente comúnmente quiere detener rápidamente los hábitos no deseados. La expectativa y el deseo son superarlo rápido, para que pueda comenzar a hacer el nuevo comportamiento. 

Tener que hacer un esfuerzo constante es difícil. Cuando se enfrentan a dificultades o demandas de su tiempo, las personas a menudo abandonan el nuevo hábito demasiado pronto.

2. La forma en que responda a los deslices o contratiempos puede afectar su éxito.

Reveses o se dan resbalones. Son una parte común del proceso de cambio de comportamiento. Incluso puede usar estos eventos como oportunidades para explorar lo que funciona y lo que no funciona en el hábito que está tratando de establecer. 

Por ejemplo, si está tratando de beber su café sin azúcar, tal vez se dé cuenta de que es más probable que se resbale cuando el azúcar está cerca de la cafetera. Puede hablar con otras personas en su hogar y pedirles que lo ayuden a mantener el azúcar lejos de la cafetera. 

Desafortunadamente, muchas personas tienden a menospreciarse o etiquetarse cuando ocurre un desliz o un error, en lugar de usarlo como una oportunidad de aprendizaje. El diálogo interno negativo resultante puede disminuir su motivación y confianza. Puede contribuir a sentir que el cambio es demasiado difícil o que no puede hacerlo. Continuar trabajando en el cambio de comportamiento será aún más difícil cuando ocurra el siguiente desliz.  

3. Las experiencias pasadas pueden afectar su mentalidad y confianza.

Es común que las personas intenten cambiar el mismo comportamiento o hábito varias veces antes de tener éxito. Considere las resoluciones de Año Nuevo. Muchas personas establecerán el mismo objetivo durante varios años seguidos. A encuesta realizada por YouGov en diciembre de 2019 descubrió que el 64 por ciento de los encuestados estaban tomando las mismas resoluciones en 2020 que tomaron en 2019.

La buena noticia es que la investigación sugiere que cada intento que haga para cambiar a un comportamiento saludable ayuda. Dicho esto, lo que piensas sobre tus intentos pasados ​​es importante. Tendrá más posibilidades de éxito si piensa en los intentos anteriores con una mentalidad positiva o abierta. Puedes aprender de lo que funcionó y no funcionó para ayudar a guiar su nuevo esfuerzo. Si te enfocas en lo negativo o te criticas a ti mismo, será más difícil cambiar el comportamiento con éxito. 

Cree un estilo de vida saludable que perdure al comprender su preparación y el proceso para cambiar

Cambiar nuestros comportamientos puede no parecer fácil. Sin embargo, es posible un cambio de comportamiento significativo ya sea que desee comer mejor, comenzar a hacer ejercicio o dejar de fumar. Un marco popular y extensamente investigado para comprender el cambio de comportamiento intencional son las Etapas de cambio o modelo transteórico desarrollado por James Prochaska y Carlo DiClemente.

El modelo Etapas de cambio lo ayuda a comprender su preparación para cambiar diferentes comportamientos y brinda información sobre qué estrategias pueden ayudar. Esta información puede ayudarte:

• Establezca metas apropiadas que coincidan con su etapa de cambio
• Determine en qué comportamiento desea concentrarse más en este momento
• Entiende qué puede ayudarte a seguir cambiando
• Comprender su nivel de motivación junto con las barreras
• Comprender los tipos de estrategias que lo ayudarán a moverse con éxito a través del proceso de cambio
• Gestione los resbalones y contratiempos de manera eficaz

¿Estás listo para cambiar? Comprender las etapas del cambio

Basado en el trabajo de Prochaska y DiClemente sobre el modelo transteórico, más información en https://habitslab.umbc.edu/the-model/.

Un componente crítico del modelo de Etapas de cambio es que las personas no se mueven linealmente a través de las etapas. Puede saltarse una etapa o avanzar y retroceder entre etapas. Puede experimentar una recaída en cualquier etapa, incluido el mantenimiento, que puede enviarlo de regreso a una etapa anterior. 

Comprender y reconocer su etapa de cambio y preparación puede ayudarlo a evitar frustraciones innecesarias. Puede sentirse listo para cambiar un comportamiento pero no estar interesado en cambiar otro.  

Cómo comenzar a crear el estilo de vida saludable que desea (sin importar su etapa de cambio)

A medida que comience a trabajar hacia su estilo de vida saludable, recuerde que el viaje de todos puede ser diferente. No hay un marco de tiempo específico o una estrategia o solución perfecta. En el camino, tendrás triunfos y experimentarás contratiempos. Cambiar nuestros hábitos y rutinas toma tiempo y no sucede en una secuencia establecida. 

Lo siguiente ayudará a proporcionar una guía o marco que puede usar en cualquier momento para ayudarlo en su camino hacia la salud. Estos cinco pasos lo ayudarán a aclarar sus objetivos, respaldar su motivación, identificar y aprender de cualquier barrera, establecer metas realistas y generar apoyo.  

1. Identifica lo que quieres cambiar

Su objetivo a largo plazo puede ser vivir un estilo de vida saludable, pero eso puede implicar diferentes comportamientos. Para evitar sentirse abrumado por cambiar varias cosas a la vez, tómese el tiempo para identificar el comportamiento en el que desea comenzar a trabajar más.

¿No está seguro de en qué comportamiento desea centrarse primero? Trate de hacer una lista de los comportamientos que desea cambiar y evalúe cada uno para ayudarlo a decidir. Aquí tienes un gráfico de ejemplo que te puede ayudar. 

Recuerde, no hay una respuesta correcta. Elija el comportamiento que tenga más sentido para usted. Algunas personas descubren que una vez que comienzan a tener éxito en un área, les resulta más fácil realizar otros cambios saludables. 

2. Escribe tu por qué

Ahora que ha identificado lo que desea cambiar específicamente, querrá escribir por qué es importante para usted. Saber por qué puede ayudarlo a mantenerse motivado y enfocado en su objetivo. 

Este paso puede ayudarlo ya sea que se encuentre en la etapa de cambio de contemplación, preparación o acción. Escriba esta información en un diario de salud u otro documento. Luego puede usar el diario o documento para registrar y hacer un seguimiento de sus pensamientos y sentimientos a lo largo de su proceso de salud.

Al considerar su razón para hacer este cambio, pregúntese:

• ¿Por qué es importante cambiar este comportamiento ahora (si está en Contemplación, piense por qué podría ser importante en el futuro)?
• ¿Cómo te preocupa este comportamiento si no lo cambias?
• ¿Cuáles son tus razones para cambiarlo?
• ¿Cómo cambiará su vida o su salud si esto cambia?
• ¿Cómo te sentirás contigo mismo, emocional y físicamente, si haces este cambio?
• ¿Cómo será tu vida diaria cuando hayas cambiado este comportamiento? 

3. Lluvia de ideas sobre los éxitos y las barreras del pasado

Cada cambio de comportamiento de salud o intento que haya hecho puede ayudarlo. Tómese el tiempo para anotar todos sus éxitos de cambio de comportamiento anteriores, así como los intentos que no funcionaron según lo planeado. Puede realizar un seguimiento de esta información en su diario o documento de salud.

Cuando piense en intentos anteriores, busque:

• ¿Qué te ayudó a tener éxito? ¿Tuviste apoyo social, trabajaste en una meta con otra persona, mantuviste un registro con un gráfico o una aplicación?
• ¿Cuáles son algunas de las barreras que ha experimentado al cambiar este u otro comportamiento similar en el pasado?
• ¿Cómo era tu forma de pensar cuando lograste cambiar un comportamiento? ¿Qué tipo de diálogo interno tuviste?
• Que te ayudó a superar los contratiempos ¿en el pasado?
• ¿Qué te ayuda a aumentar tu confianza y motivación?

Sea tan específico como pueda, especialmente cómo se sintió al lograr su objetivo y cómo impactó su vida. Identificar lo que le ha ayudado en el pasado puede aumentar su confianza, motivación y éxito en futuros intentos de cambio de comportamiento. Su mentalidad y creencia acerca de su capacidad para cambiar es una parte fundamental para lograr un cambio de comportamiento. Recordarte tu éxito puede ayudarte.

También puede usar este tiempo para aprender de lo que lo ha obstaculizado en el pasado, de modo que pueda tener en cuenta las posibles barreras similares y encontrar formas de manejar el problema de manera diferente.

4. Crea un objetivo INTELIGENTE

Establecer objetivos realistas y alcanzables lo ayuda a establecer algo por lo que trabajar, para que sepa qué hacer para tener éxito. Los objetivos también pueden ayudarlo a mantenerse motivado, realizar un seguimiento de su progreso, identificar qué funciona y qué no y aumentar su confianza. Establecer metas es especialmente útil en las etapas de preparación y acción. 

Objetivos SMART son un sistema que puede seguir para asegurarse de que está estableciendo los objetivos correctos para usted. Supongamos que desea comer más sano con cenas caseras más saludables en lugar de comida rápida, que se come cinco noches a la semana después del trabajo. Así es como podría usar el sistema de objetivos SMART para ayudar.

S = Específico

Sea específico acerca de su objetivo y comportamiento. Para nuestro ejemplo, si dijo que quería “comer más sano”, eso no sería específico. Un objetivo más específico sería: “Comeré cenas caseras saludables en lugar de comida rápida”.

M = medible

Debe agregar una forma de medir su objetivo, para que pueda saber si está progresando. Esta medida podría ser un marco de tiempo, una cantidad o una cantidad de ocurrencias que usted o cualquier otra persona puede juzgar objetivamente si se realizó. Para nuestro ejemplo, el objetivo ahora podría ser: "Comeré una cena casera saludable tres días a la semana en lugar de comida rápida".

A = Alcanzable 

Desea establecer una meta que pueda lograr y tener los recursos y el tiempo que necesita. De lo contrario, te estás preparando para el fracaso. En nuestro ejemplo, podemos agregar cómo vamos a lograr el objetivo. El objetivo podría ser: "Comeré una cena casera saludable tres días a la semana en lugar de comida rápida duplicando una de las comidas caseras para las sobras". 

R = Realista y Relevante

Evalúe su objetivo para ver si es realista para usted en este momento. En nuestro ejemplo, la persona está agregando una comida casera más por noche y ha indicado que lo hará asegurándose de tener sobras. Como ya cocinan dos veces por semana, esto es realista. Sin embargo, si la meta hubiera sido pasar de comer afuera cinco días a la semana a cero días a la semana, esa meta probablemente llevaría a la persona al fracaso. 

También debe asegurarse de que la meta lo ayude a alcanzar su meta más grande. En nuestro ejemplo, comenzar a comer más cenas en casa ayudará a la persona a comer más sano.

T = Con límite de tiempo 

Incluir marcos de tiempo, como fechas de inicio o finalización, lo ayudará a realizar un seguimiento de su progreso. Sea realista acerca de cuánto tiempo tomará. Cuando llega la fecha de finalización, puede evaluar si está listo para modificar la meta, mantener la misma meta o si está listo para una nueva meta.

En nuestro ejemplo, la persona podría agregar elementos de tiempo diciendo: “A partir de este domingo, comeré una cena casera saludable tres días a la semana (sábado, domingo y lunes) en lugar de comida rápida durante las próximas 4 semanas. Haré esto duplicando una de mis comidas caseras de fin de semana para las sobras del lunes”.

5. Comparta su objetivo y plan con una persona de confianza

Una vez que tenga un plan, compartirlo con alguien en quien confíe puede ayudarlo a aumentar su responsabilidad. Tenga en cuenta con quién comparte su objetivo para asegurarse de encontrar personas que le brinden el tipo de apoyo que necesita. 

Cuando hable con alguien, es posible que también desee hacerle saber que tipo de apoyo pueden proporcionar que le será útil. Es posible que necesites un amigo con quien hablar sobre tus sentimientos, pero no necesariamente quieres que resuelva tus problemas. 

Si compartir sus objetivos lo hace sentir incómodo o se siente demasiado vulnerable, no lo comparta con las personas que ve todos los días. Es fundamental que te sientas cómodo y seguro. 

Si desea mantener la privacidad de su viaje o si necesita ayuda adicional, puede buscar una forma alternativa de ayuda. Hay muchas opciones disponibles, que incluyen: 

• Trabajar con un entrenador de salud, que puede ayudarlo a establecer metas realistas, superar las barreras y lograr un progreso sostenible
• Usar aplicaciones de salud como Noom, que combinan el seguimiento del comportamiento con educación y apoyo social
• Seguir un programa de salud basado en la evidencia como Weight Watchers o la Dieta Mediterránea
• Unirse a un club local, como un grupo de ciclismo o carrera, donde estará rodeado de personas que disfrutan de actividades similares y buscan un estilo de vida saludable 
• Llevar un diario de salud para analizar sus pensamientos, sentimientos y procesos.

El soporte puede ser útil si es el adecuado para usted.  

Mantenerse motivado después de comenzar su viaje de cambio de comportamiento de salud

Seguir los cinco pasos anteriores le proporcionará herramientas que lo ayudarán a mantenerse motivado para cambiar su comportamiento de salud. Comprenderá por qué desea cambiar y lo anotará donde pueda consultarlo según sea necesario. Habrás fijado una meta realista y establecido un sistema de apoyo.

Sin embargo, existen formas adicionales de ayudarlo a mantenerse motivado durante todo el proceso de cambio. 

• • Tómese el tiempo para revisar su diario o documento de salud para que pueda ver el progreso que ha logrado. Si corresponde, tome fotografías del antes, anote las medidas o documente los números de salud, como sus niveles de azúcar en la sangre, para recordar más tarde lo lejos que ha llegado.
  • Comparta sus éxitos con su sistema de apoyo y tómese el tiempo para reconocer lo que ha logrado. Estas acciones ayudan a respaldar su confianza y creencia en sí mismo, lo que lo ayuda a mantenerse motivado. 

• Comuníquese con su sistema de apoyo si está pasando por un momento difícil o si tuvo un contratiempo.
• Pídele a tu sistema de apoyo que te envíe mensajes de aliento periódicamente, ya sea un mensaje de texto, un correo electrónico o una llamada telefónica. 
• Prémiate de vez en cuando. Las recompensas pueden ser internas, como tomarse unos momentos extra para disfrutar cómo se siente después de meditar o hacer ejercicio. También pueden ser externos. Asegúrese de que las recompensas funcionen para su objetivo a largo plazo, como ropa nueva para hacer ejercicio o una nueva canción. Las recompensas externas deben usarse con moderación, como cuando alcanza una meta grande.
• Apoya tu mentalidad y tu salud mental. Puede leer citas motivadoras, participar en actividades de meditación o mentalidad de crecimiento, escribir un diario o hablar con un apoyo de confianza sobre sus sentimientos y pensamientos. 
• Encuentre maneras de hacer que su viaje por la salud sea divertido. Está construyendo nuevas formas de vida saludables, por lo que es importante disfrutarlas. Si parte de su camino hacia la salud incluye el ejercicio, intente nuevas actividades, incluyendo unirse a un deporte de equipo o club. Si está tratando de comer más sano, tome una clase que le enseñe cómo preparar nuevos alimentos saludables. 

PWOCHEN ETAP YO

Felicitaciones por explorar cómo comenzar a vivir un estilo de vida más saludable. Ya sea que se encuentre en las primeras etapas del proceso de cambio o esté bien encaminado, existen recursos que pueden brindarle información adicional, estrategias y apoyo a lo largo de su viaje.

Living Healthier: un programa gratuito de asesoramiento sobre salud para tejanos

¿Le vendría bien un poco de apoyo adicional mientras trabaja para alcanzar sus objetivos relacionados con la salud? Living Healthier es un programa gratuito de asesoramiento de telesalud para personas mayores de 18 años que actualmente viven en Texas.

Nuestro objetivo es ser un sistema de apoyo para las personas que trabajan para lograr objetivos relacionados con la salud. Después de una consulta inicial para identificar en qué quiere trabajar, su entrenador de salud le brindará llamadas telefónicas semanales adaptadas a lo que desea lograr, incluido el apoyo, la motivación, los recursos y más. Si actualmente vive en Texas y desea obtener más información, envíe un mensaje de texto o llame al (844)-262-6224 o visite el Sitio web Vivir más saludable. 

Otros recursos que te pueden gustar

• Asociación Americana del Corazón tiene múltiples artículos sobre aspectos de un estilo de vida saludable además de información dedicada a la salud del corazón.
• Fundación Nacional del Riñón tiene varios recursos disponibles sobre la salud renal y la enfermedad renal.   
• CDC o Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades tiene una variedad de artículos sobre diferentes temas de salud y bienestar para todos los grupos de edad.