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¿Terminaste la cena solo para descubrir que se te antoja un postre dulce? Tal vez, anhelas papas fritas cuando estás estresado, aunque no tengas mucha hambre. No estás solo.

Comer no siempre se trata de sentir hambre. Los antojos de comida, o un deseo intenso e incontrolable por un tipo específico de comida, son comunes. Los antojos también pueden influir en lo que come. La gente típicamente anhela alimentos densos en energía o altos en calorías, especialmente al final de la tarde o noche.

Los antojos también pueden hacerte sentir menos control sobre lo que comes. Cuando estás en medio de un antojo, a menudo es difícil concentrarte en otras cosas. Estos antojos también pueden ser difíciles de resistir, especialmente cuando intenta perder peso o vivir una vida estilo de vida más saludable.

Los antojos de comida también pueden disminuir su confianza e interferir con su pérdida de peso o sus planes de salud. Sin embargo, esto no tiene que suceder. Puede aprender a controlar y manejar sus antojos de comida, ya sea que esté tratando de perder peso o desarrollar hábitos alimenticios más saludables.

¿Qué causa sus antojos de alimentos?

Como anécdota, algunas personas a menudo sienten que sus antojos de alimentos aumentan cuando siguen una dieta restrictiva o evitan ciertos alimentos. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que los antojos de alimentos disminuyó con el tiempo cuando se restringieron los alimentos o no permitido.

Otros puntos de vista sugieren que los antojos de alimentos se deben a una deficiencia de nutrientes. Sin embargo, la evidencia de este enfoque es débil y puede representar solo una pequeña cantidad de antojos de alimentos.

Investigaciones recientes sugieren que los antojos de alimentos se aprenden debido a asociaciones entre comer y emociones o actividades específicas. En este modelo de condicionamiento de los antojos, una señal o contexto se ha asociado frecuentemente con comer un tipo particular de alimento. Eventualmente, la señal o el contexto en sí mismo puede desencadenar el antojo de comida. Por lo tanto, si asocias comer chocolate con estrés, sentirte estresado hará que tengas antojo de chocolate.

Esencialmente, ha desarrollado una respuesta aprendida a una señal o incluso a un estado interno. Este modelo de condicionamiento también ayuda a explicar por qué los antojos de alimentos suelen disminuir con el tiempo cuando se ha evitado ese alimento, ya que se está debilitando la asociación entre la actividad o el estado emocional y el alimento.

Este modelo de condicionamiento es emocionante ya que los antojos debidos a una respuesta condicionada se pueden desaprender con consistencia, lo que hace que sea menos probable que ocurran.

8 estrategias para ayudarte a superar los antojos de comida

Comprender la causa de sus antojos de alimentos puede ayudarlo a controlar y prevenir los antojos en su vida diaria. Como resultado, tendrá más control y mayor confianza en su capacidad para comer de manera saludable y lidiar con los antojos. Podrás elegir cuándo tienes un capricho, en lugar de sentirte al antojo de tus antojos.

Aquí hay ocho formas que pueden ayudarlo a dejar de ceder a sus antojos de alimentos.

1. Haz un seguimiento de tus antojos

Primero, deberá comprender sus antojos, incluidos los tipos de alimentos que anhela y cuándo. Lleve un registro de sus antojos de alimentos en un cuaderno, documento o con una aplicación en su teléfono. Cuando tengas un antojo, escribe:

• Hora del día
• Que estabas haciendo
• Tu estado de ánimo (por ejemplo, aburrido, solo, estresado, feliz, neutral)
• lo que estas deseando

Después de hacer un seguimiento de sus antojos, busque tendencias. Es posible que descubra que no tiene antojos de alimentos con tanta frecuencia como cree o que puede que no tenga antojos de alimentos sino que los tome por costumbre. Este tipo de información aumenta su conocimiento de lo que está haciendo y lo ayudará a decidir qué estrategias funcionarán para usted.

2. Cambia tu rutina

Después de hacer un seguimiento de sus antojos, ¿notó una tendencia a tener antojos de comida durante ciertas actividades? Por ejemplo, si tiendes a desear papas fritas mientras miras televisión en el sofá por las noches, considera cambiar esta rutina.

En lugar de sentarse en el sofá, considere pasar los primeros 15 minutos del programa caminando en el lugar y luego siéntese en un lugar diferente. Si eso no ayuda, en lugar de mirar televisión por las noches, escuche un audiolibro y haga un pasatiempo que disfrute, como dibujar.

No hay nada correcto o incorrecto en el proceso, así que pruebe lo que funcione para usted. Puede cambiar la ubicación de lo que hace, cambiar la actividad o agregar algo, como caminar en el lugar en lugar de sentarse y mirar televisión. Además, ten paciencia. Tendrás que probar el nuevo rutina consistentemente por un tiempo antes de que las nuevas señales tomen el control.

3. Elimina las tentaciones si es posible o mantenlas fuera de la vista

¿Se te antoja una galleta cada vez que ves el tarro de galletas en la encimera de tu cocina? Cuando las tentaciones son fácilmente visibles, es más probable que desee la comida. Puedes mover el tarro de galletas a un armario o a un armario de comida para que no lo veas. Incluso podría considerar almacenar las cookies fuera de la vista en un recipiente diferente, en lugar del tarro de galletas.

Cuando mueva los artículos fuera de la vista, haga que sea un poco más difícil agarrarlos. Colóquelos en un estante más alto, en lugar de uno que sea fácil de alcanzar o en un gabinete que rara vez usa.

Esta estrategia puede incluso funcionar en el lugar de trabajo. ¿Siente antojo de dulces en el trabajo porque hay golosinas al aire libre en la cocina del lugar de trabajo? Vea si sus compañeros de trabajo estarían de acuerdo en dedicar un gabinete en particular para las golosinas.

4. Muévase durante cinco minutos cada hora

Hacer ejercicio incluso por períodos breves a lo largo del día puede ayudar a reducir los antojos de alimentos. Un estudio realizado por Bergouignan y colegas encontró que caminar durante cinco minutos una vez cada hora durante la jornada laboral redujo los antojos de alimentos a la hora del almuerzo.

Si tienes un trabajo sedentario, esta estrategia funciona particularmente bien. Configure una alarma de recordatorio para que pueda levantarse y estirarse o caminar en el lugar durante unos minutos cada hora.

5. Practica la alimentación consciente

Adoptar un enfoque de alimentación consciente para los alimentos que se te antojan puede ayudar a reducir sus antojos. La alimentación consciente lo alienta a prestar total atención a los alimentos que está comiendo y a la experiencia de comerlos.

Cuando comes conscientemente, comes despacio y prestas mucha atención a las sensaciones que estás experimentando. Comes sin otras distracciones, lo que puede ayudarte a prestar atención a tus señales de hambre. Puedes involucrar tu mente al notar cómo la comida te hace sentir a ti y a tu cuerpo.

6. Reduzca la frecuencia con la que come los alimentos que anhela

Disminuir la frecuencia con la que come los alimentos que se le antojan puede reduce tus antojos para ellos. Esta relación es independiente de la cantidad que ingieres en el establecimiento. Al comer los alimentos con menos frecuencia, está debilitando la asociación entre la actividad o el estado emocional que desencadena su deseo por la comida.

A algunas personas les resulta más fácil evitar los alimentos que anhelan durante un mes más o menos antes de disfrutarlos de vez en cuando. Haz lo que funcione mejor para ti. Para evitar comer en exceso una golosina cuando decidas comerla, considera:

• Hacer un viaje especial para conseguir la comida en lugar de tenerla a la mano en su hogar o lugar de trabajo
• Comprar el tamaño más pequeño disponible para ayudar con el control de las porciones
• Comer la golosina lentamente y sin otras distracciones, para que pueda concentrarse en la comida
• Servir la comida en un plato en lugar de comer fuera de un recipiente, por lo que solo come una porción

7. Programe un tiempo para tener su regalo favorito

Planifique cuándo va a tener el placer, de modo que controle cuándo sucede en lugar de en respuesta a un antojo. Este enfoque ayuda a romper la relación entre una señal ambiental o emocional y te permite controlar tus acciones.

Cuando utilice este enfoque, evite comer la comida en situaciones que a menudo le provocan antojo. Por ejemplo, si tiene antojo de chocolate por la noche, trate de programar un horario para comerlo más temprano en el día. Además, si está tratando de perder peso, no haga de la golosina una recompensa por perder peso o hacer ejercicio.

8. Duerma lo suficiente regularmente

La falta de sueño puede contribuir a sus antojos de alimentos e incluso aumentar la sensación de hambre. No ha dormido lo suficiente también puede conducir al aumento de peso. Para ayudar, intente dormir de 7 a 9 horas de calidad la mayoría de las noches.

Puedes dejar de ceder a los antojos de comida

Puede darse un gusto ocasional cuando está tratando de perder peso o comer saludablemente. Sin embargo, los antojos frecuentes de alimentos pueden descarrilar sus objetivos de salud o pérdida de peso haciéndote sentir que tienes menos control.

Afortunadamente, puede controlar y superar los antojos de alimentos al comprender sus antojos y lo que los desencadena. A medida que aprenda qué estrategias lo ayudan a controlar sus antojos, ganará confianza en su capacidad para manejarlos y aprenderá a evitarlos.