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Los alimentos que come son un componente esencial de un estilo de vida saludable. Afortunadamente, comer sano no tiene por qué ser complicado ni insípido. Puede comer los alimentos y las comidas que disfruta con algunos cambios menores. También puede crear deliciosas comidas rápidas que se adapten a su estilo de vida.

Cuando se trata de una alimentación saludable, las decisiones diarias que toma a menudo tienen el mayor impacto en su salud. Hacer pequeños cambios en los alimentos que selecciona o los ingredientes que usa cuando cocina puede ayudarlo a alcanzar sus metas de salud y reducir sus calorías diarias. Estos sencillos intercambios de alimentos se vuelven aún más fáciles de hacer una vez que te acostumbras a ellos.

5 intercambios fáciles de alimentos que ayudan a su salud

Estos intercambios de alimentos lo ayudarán a reducir la cantidad de calorías que come cada día mientras disfruta de los alimentos que come. Estos pequeños cambios pueden ayudarlo a alcanzar otras metas de salud, como la pérdida de peso. Además, estos cambios, junto con otros comportamientos saludables como hacer ejercicio, no fumar y limitar el consumo de alcohol, pueden ayudar a su salud, incluida la salud del corazón y el peso.

1. Aumente su fibra y energía al cambiar los granos refinados por granos integrales

Si está acostumbrado a comer pan blanco, arroz, pasta o cereales bajos en fibra, puede aumentar su consumo de fibra y su energía cambiando algunos de estos por una alternativa integral. No tienes que cambiar todo o hacerlo todo a la vez. Empieza pequeño.

Trate de comprar un pan integral para sándwich en lugar de pan blanco. No tienes que seleccionar pan integral. Puede elegir una mezcla abundante de granos, pan de centeno, pan integral de centeno u otro grano integral. Si no le gusta el primer tipo de pan seleccionado, pruebe con una marca diferente. Considere preguntarle a un amigo o familiar que come pan integral qué marca recomendaría. Por último, cuando compre alimentos integrales, revise la etiqueta de los alimentos para asegurarse de que el primer ingrediente enumerado sea un grano integral.

2. Cambia una guarnición rica en almidón por una colorida guarnición de verduras

Si suele servir pan, arroz, fideos o papas como guarnición, considere cambiarlos por una guarnición colorida de vegetales. Esos lados suelen tener un alto contenido de carbohidratos y calorías.

Comer una guarnición de vegetales puede brindarle fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita con menos calorías. Al seleccionar verduras, las verduras coloridas con un alto contenido de agua o con alto contenido de fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho con menos calorías.

Busque recetas en las que no tenga que agregar muchas grasas, sales o salsas para mantener bajo el conteo de calorías. Cocer al vapor o asar las verduras puede ser una forma saludable de prepararlas. La coliflor en arroz o las verduras en espiral pueden ser un cambio nutritivo para el arroz o la pasta. Puede agregar sabor sin agregar calorías con hierbas frescas o secas. Por último, muchas verduras son deliciosas crudas.

3. Reemplace las bebidas azucaradas con té, café o agua sin azúcar

Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, las bebidas energéticas y el té helado endulzado, pueden agregar muchas calorías a su dieta sin beneficios significativos para la salud. Comer demasiada azúcar añadida también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2s, y contribuir al aumento de peso.

Cambiar una lata de cola de 12 onzas puede ahorrarle alrededor de 140 calorías y reducir 39 gramos de azúcar, según la marca. Puede intercambiar su bebida eligiendo bebidas como:

• Agua con un chorrito de limón, lima, menta o fruta en rodajas
• Agua con gas sin azúcar y sin calorías
• Té helado sin azúcar
• Café o té sin azúcar añadido
• agua caliente con limon

Considere preguntarle a su médico si los refrescos dietéticos son adecuados para usted. Algunas investigaciones han indicado que los refrescos de dieta puede poner a las personas en mayor riesgo para la diabetes, pero la investigación es mixta.

Recuerde que el hecho de que esté reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, como las gaseosas, no significa que nunca pueda beber una. Puedes disfrutar de un refresco u otra bebida azucarada de vez en cuando y con moderación.

4. Cambia las frutas secas por frutas frescas

Si te gusta tomar un paquete de frutas secas como refrigerio, puedes ahorrarte algunas calorías y ayudar a sentirte satisfecho por más tiempo comiendo frutas frescas o congeladas. A las frutas secas se les ha quitado toda el agua, por lo que tienen más calorías. Sin embargo, la fruta fresca suele tener un alto contenido de agua junto con varios nutrientes, fibra, minerales y vitaminas. Como resultado, te sentirás más lleno después de comer una manzana fresca y crujiente en comparación con las manzanas deshidratadas.

Si necesita fruta que sea fácil de tomar durante el día como refrigerio o cuando está de viaje, considere preparar la fruta la noche anterior o usar fruta congelada. Tenga cuidado, sin embargo, con las tazas de frutas preenvasadas. Algunos de estos tienen azúcares agregados o jarabes pesados ​​que pueden agregar más calorías de las que desea.

5. Reduzca las calorías y el consumo de grasas cambiando sus métodos de cocción

A veces puede hacer que sus comidas sean más saludables cambiando la forma en que cocina. Usted sabe que freír sus alimentos agrega muchas grasas y calorías adicionales. Pero cambiar a otros métodos también puede ayudar a reducir las calorías y la grasa, como:

• Hervir los huevos duros en lugar de freírlos en mantequilla
• Hornear sus batatas en lugar de batatas confitadas
• Asar, hornear o asar carnes sin empanizar

Conozca su conteo diario de calorías y el tamaño de las porciones

Los pequeños intercambios de alimentos pueden ayudar a todos a comer de manera más saludable. Sin embargo, querrá asegurarse de comer la cantidad correcta de calorías cada día si también está tratando de perder peso. En general, necesita consumir menos calorías de las que usa cada día.

Para perder una libra a la semana, normalmente deberá reducir sus calorías en 3,500 cada semana. Puede hacer esto reduciendo la cantidad de calorías que come cada día, quemando más calorías con ejercicio o combinando los dos.

Dicho esto, si no está comiendo suficientes calorías, su metabolismo se ralentizará a medida que su cuerpo intente conservar energía. Así que asegúrese de comer suficientes calorías cada día. Afortunadamente, calculadoras y guías de calorías puede ayudarte a determinar cuántas calorías necesitas al día.

Comprender cuánto debe comer de diferentes tipos de alimentos también puede ayudarlo a establecer un equilibrio saludable de nutrientes. los del USDA Campaña MiPlato puede ayudarlo a determinar la combinación correcta de alimentos y nutrientes que su cuerpo necesita.

Pequeños cambios pueden conducir a grandes resultados

Una alimentación saludable puede ser deliciosa, divertida y fácil. Haciendo pequeños cambios como cambiar alimentos ricos en calorías o menos nutritivos por una alternativa más saludable puede tener un impacto positivo en su salud. Es posible que descubra que después de comer diferentes alternativas saludables, como granos integrales, con más frecuencia disfruta esos alimentos tanto, si no más, que el alimento original.